Quelle alimentation pour un sportif ?

Beaucoup d’aspects sont importants lors de la prise en charge du sportif :

• L’alimentation
• L’énergie, le sommeil et l’entraînement
• L’Inflammation

Dans cet article, nous allons parler de l’alimentation, tout particulièrement des végétaux et des protéines ainsi que d’une technique naturelle très intéressante que je préconise à nombreux sportifs que j’ai en consultation : la cryothérapie. 

I) L’Importance des Végétaux dans l’Alimentation du Sportif

Une Source Riche en Micronutriments

Dans les pays occidentaux, la consommation de fruits et légumes est souvent insuffisante, y compris chez les sportifs. Pourtant, leurs besoins en micronutriments sont accrus en raison des sollicitations physiques.

Les végétaux, composés principalement d'eau, sont une source essentielle de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants :

• Vitamines : la vitamine C (antioxydante), la vitamine A et les vitamines du groupe B sont essentielles au bon fonctionnement du corps.
• Minéraux : potassium (transmission nerveuse, contraction musculaire), calcium (solidité osseuse), magnésium, fer et cuivre (santé musculaire et immunitaire).
• Polyphénols : plus de 4000 molécules antioxydantes contribuent à la protection cellulaire et à la récupération musculaire.
• Fibres : régulent le transit intestinal, augmentent la satiété et réduisent le risque de maladies chroniques.

Bénéfices pour les Sportifs

Les fruits et légumes jouent un rôle crucial dans la performance et la récupération sportive.

1. Maintien des niveaux de minéraux

• Potassium : équilibre hydrique, transmission nerveuse et synthèse protéique. Un manque entraîne fatigue et crampes musculaires.
• Calcium : prévient la fragilité osseuse et favorise la contraction musculaire.

2. Lutte contre le stress oxydatif

L'exercice intense génère des radicaux libres, augmentant le stress oxydatif. Les antioxydants des fruits et légumes neutralisent ces effets, améliorant la récupération et réduisant l'inflammation.

3. Amélioration de la circulation sanguine

Les nitrates contenus dans la betterave et les légumes verts favorisent la production d'oxyde nitrique (un vasodilatateur), améliorant ainsi la circulation et les performances.

C. Optimiser son Apport en Antioxydants

Pour couvrir les besoins accrus en antioxydants, il est recommandé de varier le plus possible sa consommation de végétaux :

• Vitamine C : agrumes, kiwi, poivron, choux crus.
• Vitamine E : huile d'olive, oléagineux, avocat.
• Bêta-carotène : carotte, patate douce, abricots.
• Polyphénols : fruits rouges, cacao, thé vert, épices, ect….

Il est préférable d'alterner entre fruits et légumes crus et cuits pour préserver les vitamines.

II)Les Protéines : Un Élément Clé chez le sportif

1.Rôles des Protéines

Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation musculaire. Composées de 20 acides aminés, dont 9 essentiels (c’est-à-dire qui doivent être apportés par l’alimentation), elles remplissent plusieurs fonctions vitales :

• Structure : muscles, os, cartilages.
• Fonctionnement métabolique : hormones, enzymes, transporteurs.
• Énergie : rôle secondaire en cas de déficit glucidique.
• Système immunitaire : production d'anticorps.
• Satiété : régulation de l’appétit.
• Besoins en Protéines

Les besoins diffèrent entre sportifs et sédentaires :

• Sportif : 1,2 à 1,6 g de protéines/kg de poids/jour (ce besoin varie beaucoup en fonction du sport pratiqué, de la fréquence…). 
• Sédentaire : 0,83 g/kg/jour environ. 

Une carence protéique peut entraîner une perte musculaire, une baisse des performances et un risque accru de blessures.

2.Sources de Protéines

Les protéines se trouvent dans les sources animales et végétales. La qualité d’une protéine est déterminée par son profil en acides aminés.

Protéines animales (sources complètes)

• Viande, poisson, œufs, produits laitiers : contiennent tous les acides aminés essentiels et sont bien assimilées.

Protéines végétales (souvent incomplètes)

• Céréales (riz, blé, maïs) : déficientes en acide aminé lysine.
• Légumineuses (lentilles, pois, soja) : déficientes en acide aminé méthionine.

Une association céréales + légumineuses compense les déficiences et fournit un apport protéique complet.

Certaines sources végétales, comme le quinoa, le soja et le sarrasin, sont des protéines complètes.

3.Digestion et Assimilation

Les protéines animales ont une meilleure biodisponibilité que les protéines végétales. Ainsi, les personnes suivant un régime végétarien doivent augmenter leur apport global en protéines pour compenser.

4.Comment Optimiser son Apport Protéique ?

• Varier les sources
• Combiner céréales et légumineuses.
• Intégrer des oléagineux (noix, amandes).
• Adapter l’apport selon l’activité physique.

III)Les Bienfaits du Froid pour le Sportif

L’exposition au froid présente plusieurs avantages pour les sportifs, notamment en termes de récupération et de performance :

1.Améliore la circulation sanguine 

Lorsque l’on a froid, le débit sanguin augmente afin d’envoyer plus rapidement le sang vers les organes vitaux. La microcirculation est stimulée et les cellules sont alors correctement nourries et drainées, favorisant le retour veineux.

2.Action significative sur le poids 

Il s’agit notamment de la graisse abdominale, des toxines et de la cellulite, en faisant mieux circuler les bonnes graisses. 

3.Favorise la récupération après un effort 

L’action antalgique du froid est connue depuis au moins 400 ans avant J-C. Les sportifs utilisent le froid pour récupérer plus vite de l’effort et soulager le gonflement des tissus, les douleurs musculaires et articulaires...

• Régule la température du corps 
• Une élévation de la température corporelle est une des causes des dysfonctionnements du corps. 

Je suis Valentina Timpanaro, naturopathe spécialisée en nutrition et micronutrition à Lyon. Convaincue par les nombreux bienfaits de la cryothérapie périnéale en tant que sportive, j’intègre cette méthode dans ma pratique pour optimiser la récupération et le bien-être de mes patients. 

Conclusion

Une alimentation riche en fruits, légumes et protéines est essentielle pour les sportifs. Les antioxydants améliorent la récupération et réduisent l’inflammation, tandis que les protéines assurent la réparation musculaire et la performance. De plus, l’exposition au froid peut être un allié de taille pour la récupération et le bien-être du sportif. 

Une approche variée et équilibrée est la clé d’une nutrition sportive optimisée.