Welche Ernährung für einen Sportler?

Bei der Betreuung eines Sportlers sind viele Aspekte wichtig:

• Essen
• Energie, Schlaf und Training
• Entzündung

In diesem Artikel sprechen wir über Ernährung , insbesondere Pflanzen und Proteine , sowie über eine sehr interessante natürliche Technik, die ich vielen Sportlern empfehle, die ich berate: Kryotherapie .

I) Die Bedeutung von Pflanzen in der Ernährung des Sportlers

Eine reichhaltige Quelle an Mikronährstoffen

In westlichen Ländern ist die Obst- und Gemüsezufuhr selbst bei Sportlern oft unzureichend. Ihr Mikronährstoffbedarf ist jedoch aufgrund der körperlichen Belastungen erhöht.

Pflanzen bestehen hauptsächlich aus Wasser und sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien:

• Vitamine : Vitamin C (Antioxidans), Vitamin A und B-Vitamine sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.
• Mineralien : Kalium (Nervenübertragung, Muskelkontraktion), Kalzium (Knochenstärke), Magnesium, Eisen und Kupfer (Muskel- und Immungesundheit).
• Polyphenole : Mehr als 4.000 antioxidative Moleküle tragen zum Zellschutz und zur Muskelregeneration bei.
• Ballaststoffe : regulieren die Darmpassage, erhöhen das Sättigungsgefühl und verringern das Risiko chronischer Erkrankungen.

Vorteile für Sportler

Obst und Gemüse spielen eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistung und Erholung .

1. Aufrechterhaltung des Mineralstoffhaushalts

• Kalium : Wasserhaushalt, Nervenübertragung und Proteinsynthese. Ein Mangel führt zu Müdigkeit und Muskelkrämpfen.
• Kalzium : beugt Knochenbrüchigkeit vor und fördert die Muskelkontraktion.

2. Bekämpfung von oxidativem Stress

Intensives Training erzeugt freie Radikale und erhöht so den oxidativen Stress. Antioxidantien in Obst und Gemüse wirken diesen Effekten entgegen, verbessern die Regeneration und reduzieren Entzündungen .

3. Verbesserte Durchblutung

Nitrate in Rüben und grünem Gemüse fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid (einem Vasodilatator) und verbessern so die Durchblutung und Leistungsfähigkeit.

C. Optimieren Sie Ihre Antioxidantienzufuhr

Um einen erhöhten Bedarf an Antioxidantien zu decken, empfiehlt es sich, den Pflanzenkonsum möglichst zu variieren :

• Vitamin C : Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, roher Kohl.
• Vitamin E : Olivenöl, Ölsaaten, Avocado.
• Beta-Carotin : Karotten, Süßkartoffeln, Aprikosen.
• Polyphenole : rote Früchte, Kakao, grüner Tee, Gewürze usw.

Um die Vitamine zu erhalten, wechseln Sie am besten zwischen rohem und gekochtem Obst und Gemüse ab.

II) Proteine: Ein Schlüsselelement für Sportler

1. Rollen von Proteinen

Proteine ​​sind für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unerlässlich. Sie bestehen aus 20 Aminosäuren, darunter 9 essentielle (d. h. solche, die über die Nahrung zugeführt werden müssen), und erfüllen mehrere lebenswichtige Funktionen:

• Struktur : Muskeln, Knochen, Knorpel.
• Stoffwechselfunktion : Hormone, Enzyme, Transporter.
• Energie : Nebenrolle bei Kohlenhydratmangel.
• Immunsystem : Produktion von Antikörpern.
• Sättigung : Regulierung des Appetits.
• Proteinbedarf

Die Bedürfnisse von Sportlern und Menschen mit sitzender Tätigkeit sind unterschiedlich:

• Sportler : 1,2 bis 1,6 g Protein/kg Gewicht/Tag (dieser Bedarf variiert stark je nach ausgeübter Sportart, Häufigkeit usw.).
• Sitzend : ungefähr 0,83 g/kg/Tag.

Proteinmangel kann zu Muskelabbau, Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

2. Proteinquellen

Proteine ​​kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen vor. Die Qualität eines Proteins wird durch sein Aminosäureprofil bestimmt.

Tierische Proteine ​​(vollständige Quellen)

• Fleisch , Fisch, Eier, Milchprodukte: enthalten alle essentiellen Aminosäuren und werden gut aufgenommen.

Pflanzliche Proteine ​​(oft unvollständig)

• Getreide (Reis, Weizen, Mais): Mangel an der Aminosäure Lysin.
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Sojabohnen): Mangel an der Aminosäure Methionin.

Eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten gleicht Mangelerscheinungen aus und sorgt für eine vollständige Proteinzufuhr.

Einige pflanzliche Quellen wie Quinoa, Soja und Buchweizen sind vollwertige Proteine.

3. Verdauung und Assimilation

Tierische Proteine ​​haben eine bessere Bioverfügbarkeit als pflanzliche Proteine. Daher müssen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ihre Gesamtproteinzufuhr erhöhen, um dies auszugleichen.

4. Wie können Sie Ihre Proteinzufuhr optimieren?

• Variieren Sie die Quellen
• Kombinieren Sie Getreide und Hülsenfrüchte .
• Enthält Ölsaaten (Nüsse, Mandeln).
• Passen Sie die Aufnahme an die körperliche Aktivität an .

III) Die Vorteile der Kälte für Sportler

Für Sportler hat die Kälteexposition mehrere Vorteile, insbesondere im Hinblick auf Erholung und Leistung :

1. Verbessert die Durchblutung

Wenn uns kalt ist, erhöht sich die Durchblutung , um lebenswichtige Organe schneller zu versorgen. Die Mikrozirkulation wird angeregt, die Zellen werden optimal versorgt und entleert, was den venösen Rückfluss fördert.

2. Signifikante Auswirkungen auf das Gewicht

Dazu gehören Bauchfett , Giftstoffe und Cellulite , indem die Zirkulation guter Fette verbessert wird.

3. Fördert die Erholung nach dem Training

Die schmerzstillende Wirkung von Kälte ist seit mindestens 400 v. Chr. bekannt. Sportler nutzen Kälte, um sich schneller von Anstrengungen zu erholen und Gewebeschwellungen, Muskel- und Gelenkschmerzen und vieles mehr zu lindern.

• Reguliert die Körpertemperatur
• Eine Erhöhung der Körpertemperatur ist eine der Ursachen für Funktionsstörungen des Körpers.

Ich bin Valentina Timpanaro, Heilpraktikerin mit Spezialisierung auf Ernährung und Mikroernährung in Lyon. Als Sportlerin bin ich von den vielen Vorteilen der perinealen Kryotherapie überzeugt und integriere diese Methode in meine Praxis, um die Genesung und das Wohlbefinden meiner Patienten zu optimieren.

Abschluss

Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Protein ist für Sportler unerlässlich. Antioxidantien fördern die Regeneration und reduzieren Entzündungen, während Proteine ​​die Muskelreparatur und -leistung unterstützen. Darüber hinaus kann Kälte die Regeneration und das Wohlbefinden eines Sportlers positiv beeinflussen.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer optimalen Sporternährung.