Quels sports fragilisent le périné et lesquels le renforcent vraiment ?

Le périnée : ce muscle invisible au cœur de la performance

Longtemps associé uniquement à la grossesse ou au post-partum, le périnée est pourtant un muscle clé chez toutes les personnes sportives, femmes comme hommes. Situé au bas du bassin, il soutient les organes pelviens, participe à la continence, à la posture, à la respiration et à la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.

Dans le sport, le périnée agit comme un amortisseur. Lorsqu’il est sollicité de façon excessive, mal coordonnée ou insuffisamment renforcée, il peut devenir une zone de fragilité, à l’origine de douleurs pelviennes, de pubalgies, de fuites urinaires à l’effort ou de sensations de pesanteur.

👉 Bonne nouvelle : le sport n’est pas mauvais pour le périnée.
👉 Mauvaise nouvelle : certains sports, ou certaines façons de les pratiquer, peuvent le fragiliser.

Pourquoi certains sports fragilisent-ils le périnée ?

Le périnée souffre principalement dans trois situations :

1. Impacts répétés (ondes de choc)

2. Augmentation brutale de la pression intra-abdominale

3. Manque de récupération ou de relâchement musculaire

Lorsque ces contraintes s’additionnent, le périnée peut se fatiguer, s’étirer ou s’inflammer. C’est souvent progressif, silencieux… jusqu’à l’apparition des premiers symptômes.

🔴 Les sports qui fragilisent le plus le périnée

1. Les sports à fort impact

Ce sont les sports les plus documentés scientifiquement en lien avec les troubles du plancher pelvien.

Exemples :

• Course à pied

• Trail

• Sauts (athlétisme, cross-training, HIIT)

• Sports collectifs avec impulsions répétées

À chaque impact au sol, la pression exercée sur le périnée est multipliée. Sans renforcement spécifique, il peut s’affaisser progressivement.

📚 Une étude publiée dans Sports Medicine montre une prévalence significativement plus élevée de dysfonctionnements du plancher pelvien chez les sportives pratiquant des sports à impact élevé.

2. Les sports de contact (focus rugby)

Le rugby, chez les femmes comme chez les hommes, est un sport particulièrement exigeant pour le bassin.

Il combine :

• impacts directs (plaquages)

• changements de direction brutaux

• charges lourdes en musculation

• forte sollicitation de la ceinture abdominale

Ces contraintes mécaniques peuvent affecter :

• la symphyse pubienne

• les adducteurs

• le périnée

👉 C’est un terrain fréquent de pubalgie, souvent associée à une mauvaise coordination entre abdominaux, périnée et muscles profonds.

Dans ce contexte, la récupération est essentielle. L’utilisation de poches de froid périnée après l’entraînement ou le match permet de :

• diminuer l’inflammation locale

• soulager les tensions pubiennes

• favoriser une récupération plus rapide et ciblée

3. La musculation mal maîtrisée

La musculation n’est pas l’ennemi du périnée… sauf lorsqu’elle est pratiquée :

• avec des charges trop lourdes

• en apnée

• sans coordination respiratoire

Les efforts en poussée augmentent fortement la pression intra-abdominale, qui s’exerce vers le bas, sur le périnée.

📚 Une revue de l’International Urogynecology Journal montre que les efforts en apnée augmentent significativement la pression sur le plancher pelvien, surtout chez les personnes non entraînées.

🟢 Les sports qui renforcent réellement le périnée

Heureusement, certains sports sont de véritables alliés du périnée, à condition d’être bien pratiqués.

1. Le Pilates

Le Pilates est souvent cité comme la référence.

Ses atouts :

• travail des muscles profonds

• coordination respiration / périnée

• renforcement progressif et contrôlé

Il améliore la tonicité du périnée sans l’agresser.

2. Le yoga (adapté)

Certaines pratiques de yoga sont particulièrement bénéfiques :

• hatha yoga

• yoga doux

• yoga thérapeutique

⚠️ Attention toutefois aux postures en poussée ou aux inversions mal encadrées.

3. La natation

La natation présente plusieurs avantages :

• absence d’impact

• travail musculaire global

• amélioration de la conscience corporelle

Elle est idéale en complément d’un sport plus traumatisant.

4. Le renforcement périnéal ciblé

Indispensable pour toute personne sportive.

Il peut inclure :

• exercices de renforcement périnéal

• accompagnement par un·e kinésithérapeute spécialisé·e

• travail en biofeedback

👉 Le périnée est un muscle qui s’entraîne, comme les autres.

Le rôle clé du froid dans la récupération périnéale

Le froid ne renforce pas directement le périnée, mais il joue un rôle majeur dans la gestion de l’inflammation et de la récupération.

Les bénéfices du froid localisé :

• diminution de l’inflammation

• apaisement des tissus sursollicités

• réduction des douleurs pelviennes

Les poches de froid périnée sont particulièrement adaptées car elles permettent :

• un refroidissement ciblé

• une utilisation sécurisée

• une alternative plus précise qu’une poche de glace classique

Elles peuvent être utilisées après :

• un entraînement intensif

• une compétition

• une séance de musculation lourde

Et le bain dérivatif dans tout ça ?

Le bain dérivatif consiste à exposer la zone périnéale au froid de manière douce et régulière.

Il est souvent associé à :

• une meilleure thermorégulation

• une stimulation de la circulation

• une sensation de légèreté pelvienne

S’il ne remplace pas un travail musculaire, il peut s’intégrer dans une routine globale de récupération, notamment chez les personnes sujettes aux douleurs pelviennes chroniques.

Découvrir les poches de froid pour le bain dérivatif 

Comment pratiquer un sport sans fragiliser son périnée ?

Quelques principes clés :

1. Adapter les charges et les impacts

2. Travailler la respiration (éviter l’apnée)

3. Intégrer un renforcement périnéal

4. Respecter les temps de récupération

5. Utiliser le froid en cas d’inflammation

6. Ne jamais banaliser une douleur pelvienne persistante

À retenir

• ❌ Le sport n’est pas l’ennemi du périnée

• ✅ C’est la façon de pratiquer qui fait la différence

• 🧠 Certains sports nécessitent plus de vigilance

• ❄️ Le froid, via les poches de froid périnée, est un allié précieux de la récupération

Un périnée respecté, renforcé et récupéré correctement est un véritable atout de santé et de performance.

Sources scientifiques

1. Bø K. et al., Sports Medicine – Pelvic floor dysfunction in female athletes

2. Bø K., Nygaard I., International Urogynecology Journal – Exercise and pelvic floor function

3. ICS – International Continence Society, recommandations sur sport et périnée