Course à pied et périnée : ce que chaque coureuse devrait savoir
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Courir fait un bien fou : à la tête, au moral, à la santé cardiovasculaire. C'est aussi un sport accessible, peu coûteux, qu'on peut pratiquer presque partout. Pas étonnant que de plus en plus de femmes enfilent leurs baskets, seules ou en groupe, pour quelques kilomètres avant le travail ou le week-end.
Mais il existe un sujet dont on parle encore trop peu dans le milieu du running féminin : l'impact de la course sur le périnée. Fuites urinaires pendant l'effort, sensation de lourdeur, gêne en fin de course... Ces désagréments concernent bien plus de coureuses qu'on ne le pense, et pourtant, ils restent largement passés sous silence, voire acceptés comme une "fatalité" du sport féminin.
Chez Maholi, on pense qu'il est temps d'en parler ouvertement. Voici ce qu'il faut savoir sur le lien entre course à pied et périnée, pourquoi ce phénomène existe, comment continuer à courir sereinement, et surtout comment nos poches de froid périnéales peuvent aider
Le périnée, ce muscle qu'on oublie trop souvent
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de tissus situé à la base du bassin. Il soutient la vessie, l'utérus et le rectum, et joue un rôle essentiel dans la continence urinaire et fécale, ainsi que dans le soutien des organes pelviens.
Contrairement aux abdominaux ou aux quadriceps, on ne le voit pas dans le miroir, on ne pense pas à le muscler à la salle de sport, et il reste largement absent des programmes d'entraînement classiques. Résultat : c'est souvent un muscle sous-sollicité, voire affaibli, alors même qu'il est mis à rude épreuve à chaque foulée.
Pourquoi la course à pied sollicite autant le périnée ?
À chaque pas, le corps absorbe un choc qui se répercute à travers toute la chaîne musculaire, y compris le plancher pelvien. Ce phénomène s'explique par un mécanisme précis : les activités impliquant des sauts et des impacts répétés, comme la course, génèrent une pression abdominale qui peut être multipliée par dix à chaque appui.
Le problème survient surtout lorsqu'il existe un déséquilibre entre une sangle abdominale puissante et un plancher pelvien insuffisamment musclé. Cette disproportion, très fréquente chez les sportives (même entraînées), explique pourquoi certaines femmes ressentent des fuites urinaires à l'effort alors qu'elles sont par ailleurs en excellente forme physique.
Des chiffres qui bousculent les idées reçues
On pourrait penser que l'incontinence urinaire d'effort ne concerne que les femmes après un accouchement ou à la ménopause. La réalité est bien différente :
- Environ 45 % des sportives rapportent des épisodes d'incontinence urinaire d'effort
- Parmi elles, 66 % déclarent que cela perturbe leur quotidien ou leur pratique sportive au moins une fois
- Dans les sports à fort impact (trampoline, haltérophilie), la prévalence peut dépasser 80 %
- À l'inverse, elle est quasiment nulle dans les sports dits "portés", comme la natation ou le golf, qui ne génèrent pas d'impact au sol
La course à pied se situe parmi les activités à impact plus élevé, aux côtés du basketball, de la gymnastique ou du tennis. Autrement dit, ce n'est pas un hasard si tant de coureuses, même jeunes, sans enfant et sportives depuis des années, rencontrent ce type de gêne.
Les autres facteurs qui augmentent le risque
Au-delà du sport lui-même, plusieurs éléments peuvent accentuer la fragilité du périnée :
- Une pratique intensive et compétitive, plus à risque qu'une pratique loisir
- Un IMC élevé, qui augmente la pression exercée sur le plancher pelvien
- La multiparité, en particulier lorsque la rééducation périnéale post-partum n'a pas été réalisée ou complétée
- L'âge, le risque augmentant sensiblement après 65 ans
- Certains troubles du comportement alimentaire, qui peuvent affecter le soutien hormonal du plancher pelvien
- La morphologie du bassin, qui varie d'une femme à l'autre et peut influencer la vulnérabilité de la zone
Les signes à ne pas ignorer
Beaucoup de coureuses banalisent ces symptômes, pensant qu'ils font "partie du jeu". Pourtant, certains signaux méritent une vraie attention :
- Des fuites urinaires pendant l'effort (à l'impact, en fin de course, en éternuant pendant l'entraînement)
- Une sensation de pesanteur ou de lourdeur dans le bas-ventre
- Des envies fréquentes ou pressantes d'uriner
- Des douleurs pelviennes, en particulier si elles apparaissent ou s'intensifient à l'approche de la ménopause
Le bon réflexe : ne pas attendre que la gêne devienne handicapante pour en parler. Une sage-femme ou un·e kinésithérapeute spécialisé·e en rééducation périnéale peut identifier précisément l'origine du déséquilibre et proposer un accompagnement adapté.
Comment protéger son périnée sans arrêter de courir ?
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de renoncer à la course à pied. Plusieurs ajustements simples permettent de courir de façon plus respectueuse pour son plancher pelvien :
1. Renforcer le périnée autrement qu'avec des abdos classiques
Les exercices abdominaux traditionnels (crunchs) augmentent la pression sur le plancher pelvien et sont à éviter en cas de fragilité périnéale. On leur préfère des exercices dits hypopressifs, qui renforcent la sangle abdominale profonde sans exercer de pression descendante sur le périnée.
2. Travailler sa respiration
Expirer pendant les phases les plus exigeantes de l'effort (montées, accélérations, sprints) permet d'éviter une accumulation prolongée de pression abdominale. Une respiration bien maîtrisée peut faire une réelle différence sur le confort périnéal pendant la course.
3. Ajuster sa foulée
Adopter une cadence plus élevée (entre 170 et 190 pas par minute) avec des foulées plus courtes permet de réduire l'impact au sol à chaque appui, et donc la pression transmise au plancher pelvien.
4. Se faire accompagner en cas de doute
Un·e kinésithérapeute ou une sage-femme spécialisé·e en pelvi-périnéologie peut proposer un travail combinant renforcement musculaire, respiration et biofeedback, pour retrouver un périnée plus tonique et mieux préparé à l'effort.
5. Respecter les étapes du retour à la course après un accouchement
La reprise de la course à pied après une grossesse doit être progressive : attendre environ 8 semaines, puis avancer par étapes, en s'assurant d'avoir terminé sa rééducation périnéale, de pouvoir marcher 30 minutes sans symptôme, puis de réaliser de courtes séances de course sans douleur ni fuite avant d'augmenter l'intensité.
Le froid, un allié pour le confort périnéal après l'effort
Une fois la séance terminée, prendre soin de cette zone sollicitée fait toute la différence, en particulier après une sortie longue ou intense où le plancher pelvien a été fortement mis à contribution.
C'est là que notre poche de froid périnée Maholi trouve tout son sens : sa forme anatomique, pensée pour épouser la zone périnéale, permet une application ciblée du froid pour apaiser rapidement les tensions et offrir un vrai moment de récupération. Un geste simple à intégrer dans sa routine post-course, au même titre que les étirements ou l'hydratation, pour prendre soin de cette zone trop souvent oubliée.
En résumé
La course à pied n'est pas incompatible avec un périnée en bonne santé, à condition d'en avoir conscience et d'adapter sa pratique :
- L'incontinence urinaire d'effort touche près d'une sportive sur deux, bien au-delà du seul post-partum
- Elle s'explique par un déséquilibre entre des abdominaux puissants et un plancher pelvien insuffisamment préparé
- Des ajustements simples (respiration, foulée, exercices hypopressifs) peuvent nettement améliorer le confort
- Aucun symptôme n'est à négliger : un accompagnement spécialisé existe et fonctionne
- Prendre soin de son périnée après l'effort, notamment avec le froid, complète une routine de récupération bien pensée
Alors la prochaine fois que vous lacez vos baskets, pensez aussi à votre périnée : un muscle discret, mais indispensable, qui mérite autant d'attention que le reste de votre corps.
Dernière modification le 29/09/2026
Cet article a un but informatif et ne remplace en aucun cas une consultation médicale. En cas de fuites urinaires, de douleurs pelviennes ou de gêne persistante pendant ou après l'effort, rapprochez-vous d'un professionnel de santé (sage-femme, kinésithérapeute spécialisé·e, gynécologue ou médecin du sport).
Sources et pour aller plus loin :
